Se refiere a una necesidad esencial que se refleja en el estilo de vida de las personas y que tiene repercusiones directas en la salud o en la enfermedad de los individuos.
La evolución permanente que se da en la ciencia nos permite pensar que debemos elegir alimentos adecuados que nos garanticen un estado de salud óptimo.
Por esto el primer paso es tener herramientas que nos permitan distinguir entre los alimentos saludables, luego elegir y después adquirir ese alimento saludable para obtener características nutricionales adecuadas.
El etiquetado nutricional de los alimentos, es una efectiva forma de conocer los diferentes ingredientes y composición nutricional de los productos alimenticios. Es muy importante leer y comprender para lograr una selección saludable.
El segundo paso es la preparación y cocción ya que puede afectar a la salud, por lo que es fundamental que no pierda sus características nutricionales.
Como tercer paso debemos realizar una correcta conservación de los alimentos para lograr que los alimentos sean inocuos y nos proporcionen todos los beneficios que poseen naturalmente.
¿Qué es la alimentación saludable?
Es una necesidad vital donde se manifiesta un estilo de vida saludable, aborda todos los aspectos que intervienen en la alimentación para preservar o mejorar el estado de salud.
Debemos planificar nuestra alimentación saludable para obtener hábitos alimentarios adecuados que permitan prevenir enfermedades a lo largo de la vida.
Dentro de esta planificación debemos incluir una alimentación balanceada, que contenga todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, en calidad y cantidad suficientes a nuestros requerimientos nutricionales.
Consulta a un profesional de nutrición para saber cuales son tus requerimientos y adaptar tu alimentación en función de éstos.
Beneficios de los alimentos saludables
Tendremos que tener en cuenta al seleccionar los alimentos, la variedad, que sean frescos, de temporada para poder pensar en nuestro plan de menú diario y semanal, así se logrará una dieta saludable.
Cada alimento es fuente diferente de cada nutriente esencial con funciones específicas para nuestro organismo. Así que vamos a requerir cantidades adecuadas de cada uno de ellos.
1. Frutas
La fruta preferentemente entera, es excelente fuente de vitaminas (como C, carotenos), de minerales (como potasio y selenio), también de fibra, agua y azúcares. La cantidad recomendada son 3 unidades al día.
2. Verduras
Las verduras son fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
La recomendación es de consumo diario al menos 3 porciones al día. La mejor forma de ingerirlas es en crudo, solas o en ensaladas, es mejor variedad de colores para obtener todas las vitaminas y minerales necesarios.
3. Leches y derivados
Cuando nos referimos a lácteos incluimos a leches, yogur y quesos.
Importantes en todas las etapas de la vida especialmente durante la lactancia, crecimiento, menopausia y edad adulta mayor.
Son excelente fuente de calcio, mineral imprescindible para la formación de huesos y dientes y para la prevención de la osteoporosis. También son fuente de proteínas, vitaminas como la A, D, B2 y B12.
Dentro de este grupo se encuentran los yogures naturales con probióticos, que poseen un beneficio añadido como es mejorar la respuesta inmunitaria, protegen al intestino contra los microorganismos no beneficiosos.
Recomendación de consumo diario de 2 a 3 porciones, según edad y situación biológica.
4. Carnes
El consumo de carnes es importante por brindar proteínas de muy buen valor biológico, así como vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.
Debemos cuidar el tipo de corte, pues contiene altas cantidades de grasas saturadas por lo que debemos elegir los más magros (en caso de carne vacuna son el peceto, cuadril, bola de lomo, nalga), también deberíamos retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento como en el caso de los pollos.
5. Huevos
Aportan muy buena calidad proteica, vitaminas como la A, D y B12, minerales como el fósforo y selenio.
6. Legumbres
Nos referimos a los garbanzos, porotos, lentejas, contienen adecuada cantidad de fibra, vitaminas, minerales y alto contenido en hidratos de carbono.
Se recomienda el consumo de 2 porciones a la semana.
7. Cereales
Hablamos de cereales e incluimos al trigo, arroz, maíz, avena y centeno.
También sus preparaciones como pan y fideos.
8. Frutos secos
Como característica fundamental destacamos su alto contenido energético, aportan ácidos grasos insaturados, fibra y vitamina E.
9. Azucares y bebidas azucaradas
Se caracterizan por su absorción rápida, nos referimos en este grupo al azúcar de mesa y miel, aportan energía y aumentan el gusto de los alimentos y bebidas.
Se aconseja bajar el consumo de estos alimentos de forma moderada ya que pueden favorecer al desarrollo de patologías como obesidad, caries dentales, entre otras. Hablamos de alimentos tales como jugos de frutas azucarados, miel, jarabes, concentrados de jugos de frutas, bebidas azucaradas.
10. Aceites y grasas
Si bien las grasas son importantes para el funcionamiento de nuestro organismo, hay que aportarlas en cantidad y calidad adecuada, estos alimentos contienen un alto contenido energético y pueden aumentar el riesgo a padecer colesterol y enfermedades cardiovasculares.
Se aconseja moderar el consumo de aceites y grasas saturadas, como las presentes en las carnes, embutidos, productos de pastelería, bizcochos y grasas lácteas enteras.
También se recomienda limitar el consumo de productos elaborados con aceites refinados de coco, palma, maíz, sustituir por aquellos elaborados con aceites más saludables como el de oliva virgen extra, girasol. No consumir alimentos elaborados con grasas trans, margarinas, y alimentos untables ricos en grasas procesadas.
11. Agua
Es un alimento imprescindible para nuestro organismo y que muchas veces no se tiene en cuenta, nuestro metabolismo necesita agua para cumplir las funciones.
Se recomienda el consumo mínimo de 2 litros de agua por día.
Contribuye en la prevención del estreñimiento ya que ayuda a normalizar el tránsito intestinal.
Beneficios de llevar una dieta saludable
Llevar una dieta saludable durante todo el ciclo de vida es beneficiosa por prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, colesterol y algunos cánceres.
También favorece a la inmunidad, colabora en la obtención de un peso saludable, la piel, fortalece huesos y dientes, visión, mejora nuestro sistema digestivo y previene estreñimiento.