El Ejercicio Físico (EF) es la Actividad Física (AF) estructurada, planificada y repetitiva realizada con el objetivo de mantener o mejorar la condición o aptitud física. Por ejemplo: ir al gimnasio, salir a caminar, correr o andar en bicicleta realizados con una frecuencia, duración e intensidad en relación a un determinado objetivo
El Ministerio de Salud Pública (MSP) recomienda en personas de 18 a 64 años acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o al menos 75 minutos semanales de actividad vigorosa o una combinación de ellas. Incluir actividades de fortalecimiento muscular dos o más días en la semana de manera de ejercitar grandes grupos musculares.
Persona inactiva: Se entiende por inactividad física cuando una persona no alcanza las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para su edad.
Base para la prescripción de ejercicio físico
La frecuencia, intensidad, tipo y tiempo (FITT) son la base de la prescripción del ejercicio físico cuya planificación debe considerar además, la individualidad y la progresión.
Frecuencia: Es el número de sesiones (la clase, el entrenamiento) en un período, generalmente se expresa por semana. Por ejemplo: tres veces por semana.
Intensidad: La intensidad refleja la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se mide con escalas de percepción del esfuerzo, frecuencia cardíaca, dificultad para conversar, entre otras. También se puede medir la frecuencia cardíaca (FC) con el pulso radial o carotídeo, que es un indicador indirecto de cómo el organismo se adapta al estímulo de ejercicio. Si se relaciona la FC reposo y la FC máxima, se pueden estimar rangos en los que la persona podría realizar ejercicios controlando niveles de intensidad leves (cercanos al reposo), moderados o vigorosos (cercanos a la FC máx.).
Tiempo: El tiempo o la duración de la sesión se prescriben como la cantidad de minutos en que se realiza la actividad. Por ejemplo: 45 minutos, 20 minutos. La duración de la AF va en consonancia con la intensidad (a mayor intensidad menor duración) y con la frecuencia semanal. Por ende, se debe negociar con cada persona como dispondrá de su tiempo para dedicar a la práctica de AF. Menor duración y mayor frecuencia semanal de la AF permite su rápida incorporación en la vida cotidiana, sin embargo, se debe atender a las metas, recursos y preferencias de cada persona. La progresividad de la realización de AF, la duración y la frecuencia semanal son las dimensiones que primero se incrementan para luego aumentar la intensidad del ejercicio.
Tipo: Se refiere a las características de la actividad a realizar que se engloban en alguna de las siguientes categorías:
- Aeróbica (caminar, bicicleta, nadar, jugar en el jardín, baile, entre otras).
- Anaeróbica (cargar bolsas, arrastrar objetos, carreras cortas, subir un tramo de escalera).
- Fortalecimiento muscular (trepar un árbol, levantar pesas, escalar).
- Balance (actividades de equilibrio y coordinación como danza, saltar a la cuerda, tai-chi).
- Flexibilidad (movilidad articular y estiramiento músculo-tendinoso).
Ejemplo de prescripción de la AF:
- FITT Bailar en tu casa (tipo), 10 minutos (tiempo), todos los días (frecuencia), a una intensidad que podrías hablar pero no cantar (intensidad).
- Fortalecimiento de miembros inferiores con pesas (tipo), 3 series de 10 repeticiones (duración, de allí se estima el tiempo que lleva realizar este ejercicio), 2 veces por semana (frecuencia) a un 70 % de la fuerza máxima (intensidad).
Beneficios de la actividad física
Los diferentes efectos fisiológicos de la AF y el sedentarismo son aún motivo de estudio; sin embargo, hay evidencias de que los mecanismos suceden por rutas paralelas que se pueden solapar o contrarrestar en algunos de sus efectos a nivel molecular, celular, sistémico y en el comportamiento. Es por ello que la inactividad física y el sedentarismo se consideran factores de riesgo independientes.
Actividad física / Inactividad física y su relación con la salud
A continuación se presentan tres conceptos que conllevan distintas repercusiones en salud: activo, inactivo y sedentario. Cada persona se identifica por un nivel de actividad física (inactivo / activo / muy activo) y un nivel de sedentarismo (sedentario / no sedentario). La Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció un punto de corte en función de las recomendaciones de actividad física que identifica a las personas en el grupo activo o inactivo.
Existe fuerte evidencia científica que demuestra los beneficios de la AF en relación a enfermedades y sus factores de riesgo, sirve de prevención primaria y secundaria para la mortalidad por todas las causas, la enfermedad coronaria, la hipertensión arterial, el ataque cerebrovascular (ACV), el síndrome metabólico, la diabetes mellitus tipo 2, el cáncer de mama, el cáncer de colon, la depresión y las caídas.
También se reconoce la fuerte evidencia como factor protector en el aumento de fitness cardiorrespiratorio y fitness muscular, en la composición corporal saludable, la mejora de la salud ósea, el incremento en salud funcional y la mejora de la función cognitiva.